Gắn bó an toàn có được: những kiểu không an toàn có thể chữa lành ra sao

Nếu bạn từng làm bài trắc nghiệm kiểu gắn bó và kết quả ra lo âu, né tránh hoặc không tổ chức, bạn có thể đã cảm thấy một cái nhói nhỏ kiểu "đúng mình rồi", rồi liền sau đó là một câu hỏi lớn hơn: mình có bị kẹt mãi như vậy không? Theo nhiều thập kỷ nghiên cứu, câu trả lời là không. Gắn bó an toàn có được (earned secure attachment) là thuật ngữ các nhà tâm lý dùng để chỉ một quá trình rất thật và được ghi nhận kỹ — chuyển từ kiểu gắn bó không an toàn sang kiểu an toàn — không phải vì tuổi thơ thay đổi, mà vì mô hình bên trong của bạn về các mối quan hệ thay đổi. Bài viết này sẽ giúp bạn thấy gắn bó an toàn có được thực sự nghĩa là gì, bảy dấu hiệu xuất hiện ở người phát triển nó, và những nguyên liệu hàng ngày khiến nó khả dĩ.

Gắn bó an toàn có được là gì?

Lý thuyết gắn bó, được John Bowlby và Mary Ainsworth phát triển, mô tả bốn kiểu cơ bản con người hình thành trong mối quan hệ thân mật: an toàn, lo âu-bận tâm, né tránh-coi nhẹ, và sợ hãi-né tránh (đôi khi gọi là không tổ chức). Khoảng một nửa người lớn rơi vào một trong ba kiểu không an toàn, thường vì những người chăm sóc đầu đời thiếu nhất quán, xa cách, gây sợ hãi, hoặc không sẵn có theo một cách nào đó.

Một thời gian dài, các nhà nghiên cứu cho rằng kiểu gắn bó của bạn chủ yếu định hình từ tuổi thơ. Rồi đến những năm 1990, các nghiên cứu dài hạn — đặc biệt là công trình của Mary Main và đồng nghiệp với Phỏng vấn Gắn bó Người lớn — phát hiện ra một nhóm bất ngờ. Lịch sử thuở nhỏ của họ khắc nghiệt không kém nhóm không an toàn. Nhưng khi trưởng thành, họ nói về tuổi thơ mình bằng giọng mạch lạc, có chiêm nghiệm, và trung thực về cảm xúc. Họ hành xử an toàn trong các mối quan hệ. Họ vừa có thể an ủi vừa nhận được an ủi. Các nhà nghiên cứu đặt tên cho kiểu này: gắn bó an toàn có được.

Chữ có được rất quan trọng. Những người này không phải may mắn rồi đột nhiên thấy khác. Họ đã làm công việc bên trong — thường là sự kết hợp của trị liệu, các mối quan hệ an toàn dài hạn, thực hành chiêm nghiệm, và thời gian — và công việc đó đã viết lại cách hệ thần kinh của họ kỳ vọng sự thân mật sẽ diễn ra.

7 dấu hiệu gắn bó an toàn có được

Từ bên trong, gắn bó an toàn có được cảm thấy thế nào? Các nhà nghiên cứu và lâm sàng mô tả một bộ đặc điểm khá nhất quán:

• Câu chuyện cá nhân mạch lạc: Bạn có thể kể về tuổi thơ đau đớn mà không giảm nhẹ ("có gì đâu, không tệ lắm") cũng không bị nó cuốn đi. Bạn nhìn người chăm sóc như những con người trọn vẹn với vết thương của riêng họ.
• Thoải mái với sự gần gũi VÀ sự độc lập: Bạn có thể tận hưởng tình cảm của bạn đời mà không đánh mất mình, và dành cuối tuần một mình mà không khủng hoảng. Cả hai đều ổn.
• Xung đột không còn giống tận thế: Khi bất đồng với người bạn yêu, bạn không lập tức nghĩ rằng họ đang bỏ đi, đang tấn công bạn, hay bạn phải thắng. Hàn gắn thấy là khả thi.
• Trung thực về phần của mình: Bạn có thể nói "mình đã phản ứng quá đà" hoặc "tuần này mình đã xa cách" mà không trượt vào vòng xoáy xấu hổ. Nhận trách nhiệm nhưng không gánh hết lỗi.
• Xin được hỗ trợ thấy bình thường: Không phải lời cầu khẩn tuyệt vọng, không phải lời thú nhận sự yếu đuối. Chỉ là một lời nhờ.
• Tin vào cảm nhận của chính mình: Trước đây bạn nghi ngờ mọi cách đọc của mọi tương tác. Giờ bạn tin trực giác mình nhiều hơn, và không cần ai cũng xác nhận thực tại của mình để nó thấy thật.
• Chọn bạn đời có thể gặp được bạn: Có lẽ là dấu hiệu cụ thể nhất. Người có gắn bó an toàn có được không còn bị kéo về phía bạn đời không sẵn có, hỗn loạn hay trừng phạt. Động lực cũ không còn thấy như "hợp gu".

Gắn bó an toàn có được thực sự hình thành ra sao

Gắn bó an toàn có được không xảy ra ngẫu nhiên, và cũng không xảy ra chỉ bằng việc đọc về nó (dù khởi đầu cũng ổn). Nghiên cứu chỉ ra một số nguyên liệu cụ thể lặp đi lặp lại ở những người phát triển nó:

Một mối quan hệ an toàn bền vững. Đây là yếu tố tiên đoán đơn lẻ lớn nhất. Mối quan hệ trị liệu dài lâu có tính. Một cuộc hôn nhân với người gắn bó an toàn cũng vậy, một tình bạn sâu sắc, thậm chí một người cố vấn hay người bảo trợ hồi phục. Mối quan hệ phải đủ lâu — thường là nhiều năm — để hệ thần kinh của bạn từ từ chấp nhận rằng người này sẽ không biến mất, không bùng nổ, và không trừng phạt bạn vì có nhu cầu.

Thực hành chiêm nghiệm. Người trưởng thành có gắn bó an toàn có được thường rất hiểu kiểu của chính mình. Họ có thể gọi tên khi mình sắp phản kháng ("mình bắt đầu bám dính vì cô ấy nhắn lại chậm") hoặc đóng lại ("đêm qua hai đứa quá gần, giờ mình muốn biến mất"). Sự tự nhận thức đó đến từ viết nhật ký, trị liệu, thiền hay những cuộc trò chuyện thật — chọn công cụ của bạn, nhưng hãy chọn một.

Cảm lại nỗi đau cũ với chỗ dựa mới. Đây là phần khó. Bạn không thể chỉ nghĩ là tới được gắn bó an toàn có được. Đến lúc nào đó bạn phải cảm nỗi buồn, sợ, giận mà bạn không thể cảm khi còn nhỏ, lý tưởng là có một người vững vàng ở bên. Đó là điều mà một liệu pháp am hiểu sang chấn tốt đang làm. Đó cũng là điều mà một bạn đời kiên nhẫn và an toàn đôi khi làm mà không nhận ra.

Thời gian. Hầu hết các nghiên cứu dài hạn về gắn bó an toàn có được theo dõi mọi người trong 5–15 năm thay đổi. Hệ thần kinh của bạn cập nhật chậm. Đó không phải tin xấu — đó là sự cho phép bạn ngừng kỳ vọng "chữa lành" trong sáu tháng.

Vì sao gắn bó an toàn có được thay đổi mọi thứ

Gắn bó an toàn có được đáng để làm không chỉ vì bạn sẽ thấy bình tĩnh hơn. Mà vì gần như mọi mặt đời sống của bạn ngồi trên hệ thống gắn bó. Các mối quan hệ tình cảm thì rõ — nhưng cả cách bạn nuôi con, cách bạn xử lý một ông sếp làm thất vọng, liệu bạn có thể nhờ một người bạn giúp đỡ trong một tuần khó khăn, bao nhiêu năng lượng bạn dồn vào việc quản lý phản ứng của người khác với mình. Người phát triển gắn bó an toàn có được ghi nhận sức khỏe tâm thần tốt hơn, ít trầm cảm và lo âu hơn, tình bạn ổn định hơn — và quan trọng là — họ có xu hướng nuôi dạy con an toàn ngay cả khi tuổi thơ chính họ rất nhọc. Vòng lặp dừng ở họ.

Bạn sẽ thấy trước ở những điều nhỏ. Bạn không viết lại một tin nhắn năm lần. Bạn không tua một tương tác trong ba ngày. Bạn không có làn sóng hoảng loạn khi bạn đời nói "mình cần nói chuyện". Những thay đổi lớn theo sau.

Bắt đầu từ đâu

Nếu nhiều phần của bài này nghe giống chính bạn và bạn muốn bắt tay vào, bước đầu tiên hữu ích chỉ là biết bạn đang xuất phát từ đâu. Biết kiểu gắn bó hiện tại — không phải như nhãn, mà như một bức chụp nhanh trung thực — sẽ làm công việc trở nên cụ thể. Người thiên về lo âu làm việc với việc làm chậm các hành vi phản kháng và chịu đựng khoảng cách. Người thiên về né tránh làm việc với việc ở lại trong cuộc trò chuyện khi mọi thứ đến gần. Người không tổ chức làm cả hai, nhẹ nhàng. Bạn không thể nhắm tới "an toàn hơn nói chung"; bạn nhắm vào thói quen cụ thể mà kiểu của bạn kéo bạn vào.

Trắc nghiệm Kiểu Gắn bó Miễn phí của chúng tôi là điểm xuất phát nhanh, dựa trên nghiên cứu. Nó không chẩn đoán bạn — không bài trắc nghiệm nào làm được — nhưng nó cho bạn một đọc rõ ràng kiểu nào đang "lớn tiếng" nhất trong các mối quan hệ hôm nay của bạn, và đó là thông tin đầu tiên bạn cần. Từ đó công việc bắt đầu. Nếu kết quả cho thấy kiểu mẫu của bạn rối với các chủ đề lớn hơn — tự phê phán lâu năm, sợ bị từ chối, hoặc xấu hổ — bạn có thể khám phá thêm các kiểu của liệu pháp sơ đồ, đào sâu vào những khuôn mẫu nằm bên dưới gắn bó.